“ออฟฟิศซินโดรม” รักษาได้ด้วย 5 ท่ายืดกล้ามเนื้อ ทำได้ง่าย ช่วยคลายปวด

ออฟฟิศซินโดรม (Office Syndrome) ดูเหมือนจะกลายเป็นโรคยอดฮิตของคนวัยทำงานในยุคปัจจุบัน ด้วยลักษณะของการทำงานส่วนใหญ่ที่เป็นงานรูทีน (Routine) ต้องอยู่ในอิริยาบถเดิมๆ เป็นเวลานาน ไม่มีเวลาให้ได้ยืดเหยียดเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อกันมากนัก ประกอบกับการใช้กล้ามเนื้อมัดเดิมซ้ำๆ ติดต่อกันเป็นเวลาหลายชั่วโมง จนทำให้เกิดอาการปวดเมื่อย หรือตึงที่เป็นๆ หายๆ พอนานวันเข้าก็เริ่มปวดเรื้อรัง หากปล่อยไว้นานก็คงไม่ดีแน่ บทความนี้พีซ คลินิกกายภาพบำบัดจะพาไปทำความเข้าใจเกี่ยวกับโรคออฟฟิศซินโดรม คืออะไร? เกิดจากสาเหตุใด มีวิธีการรักษาแบบไหน? พร้อม 5 ท่ายืดกล้ามเนื้อช่วยรักษาอาการออฟฟิศซินโดรมที่ทำตามได้ง่ายๆ ช่วยคลายปวดกล้ามเนื้อ

สารบัญ

1.  ออฟฟิศซินโดรม (Office Syndrome) คืออะไร? เกิดจากสาเหตุใด?

2. รวม 5 ท่ายืดกล้ามเนื้อ “แก้ปวดเรื้อรัง-ออฟฟิศซินโดรม”

3. อาการแบบไหนเข้าข่ายออฟฟิศซินโดรม

4. รวมวิธีรักษาอาการออฟฟิศซินโดรม

5.  ออฟฟิศซินโดรม รักษาที่ไหนดี

1) ออฟฟิศซินโดรม (Office Syndrome) คืออะไร? เกิดจากสาเหตุใด?

ภาวะออฟฟิศซินโดรม (Office Syndrome) เป็นชื่อเรียกโดยรวมของกลุ่มโรคเรื้อรังที่เกิดขึ้นจากการทำงานที่ไม่สอดคล้องกับการยศาสตร์ (Ergonomics) หรือสรีระร่างกายติดต่อกันเป็นเวลานาน เช่น การนั่งอยู่กับที่เป็นเวลามากกว่า 6 ชั่วโมงต่อวัน การนั่งไขว่ห้างหรือนั่งหลังค่อม การยืนห่อไหล่ การออกแรงยก ลากหรือหามของหนักๆ เป็นประจำ ฯลฯ ซึ่งการทำกิจกรรมเหล่านี้สามารถส่งผลกระทบ และก่อให้เกิดอาการปวดเรื้อรังภายในร่างกายได้หลายระบบ ตั้งแต่ระบบกระดูกและกล้ามเนื้อ ระบบประสาท ระบบการย่อยอาหาร รวมไปถึงระบบนัยน์ตาและการมองเห็น

ผู้ที่มีความเสี่ยงสูงที่จะประสบภาวะออฟฟิศซินโดรม ได้แก่

• พนักงานออฟฟิศ ที่ต้องนั่งทำงานในท่าเดิมเป็นเวลาหลายชั่วโมงต่อวัน ซึ่งส่วนใหญ่จะนั่งผิดท่า นั่งหลังค่อม นั่งไขว่ห้าง หรือมีปัญหาเก้าอี้และโต๊ะที่ไม่เหมาะกับสรีระ

• พนักงานขับรถที่ต้องนั่งอยู่บนรถเป็นเวลานาน

• พนักงานขายที่ต้องยืนหรือทำงานขายซ้ำๆ ตลอดวัน เช่น พนักงานขายในร้านตามห้างสรรพสินค้า พนักงานในร้านกาแฟ พ่อครัว/แม่ครัว  ฯลฯ

• คนที่เล่นกีฬา หรือนักกีฬามืออาชีพ ที่มีการเคลื่อนไหวและใช้กล้ามเนื้ออย่างหนัก

• อาชีพที่ต้องลงแรง หรือใช้แรงงานหนักเป็นประจำ เช่น พนักงานส่งของ ยกของ กรรมกร ที่ต้องออกแรงลาก ยก หรือหามของหนักๆ เป็นระยะเวลานาน

 2) รวม 5 ท่ายืดกล้ามเนื้อ แก้ปวดเรื้อรัง-รักษาอาการออฟฟิศซินโดรม

อีกหนึ่งวิธีที่ช่วยรักษาอาการออฟฟิศซินโดรมให้ดีขึ้นได้ คือ การยืดกล้ามเนื้อ ที่ทำเองได้ง่ายๆ และช่วยบรรเทาอาการปวดได้เป็นอย่างดี

ท่าที่ 1 แก้ปวดคอ ร้าวขึ้นหัว 

อยู่ในท่านั่ง แล้วใช้มือข้างหนึ่งจับเก้าอี้ไว้ จากนั้นค่อยๆ เอียงศีรษะ เงยหน้ามองเพดานช้าๆ ใช้มืออีกข้างช่วยดึงให้พอรู้สึกตึงๆ ไม่เจ็บจนเกินไป ค้างเอาไว้ 20 วินาที ทำซ้ำ 5 รอบ

ท่าที่ 2 แก้ปวดบ่า ร้าวขึ้นท้ายทอย

ประสานมือทั้ง 2 ข้างไว้ด้านหลังท้ายทอย จากนั้นค่อยๆ ก้มศีรษะลงช้าๆ จนรู้สึกตึง ไม่เจ็บจนเกินไป ค้างเอาไว้ 20 วินาที ทำซ้ำ 5 รอบ

ท่าที่ 3 แก้ปวดหลัง ร้าวลงสะโพก

เตรียมในท่ายืน แล้วไขว้ขาข้างที่ต้องการยืดไว้ด้านหลัง จากนั้นยกแขนขึ้นแล้วเอี้ยวตัวไปฝั่งตรงข้าม ให้รู้สึกตึงๆ ไม่เจ็บจนเกินไป ค้างเอาไว้ 20 วินาที ทำซ้ำ 5 รอบ

ท่าที่ 4 แก้ปวดต้นขาด้านหลัง

เตรียมในท่านั่ง ยืดขาเหยียดตรงทั้ง 2 ข้าง จากนั้นค่อยๆ เอื้อมมือไปแตะที่ปลายเท้า จนรู้สึกตึงๆ ที่ขาด้านล่าง ค้างเอาไว้ 20 วินาที ทำซ้ำ 5 รอบ

ท่าที่ 5 แก้ปวดขาหนีบ 

เตรียมในท่านั่ง เอาส้นเท้าชนกัน จากนั้นค่อยๆ ใช้มือทั้งสองข้างกดเข่าลงช้าๆ จนรู้สึกตึงๆ ที่ขาหนีบ ค้างเอาไว้ 20 วินาที ทำซ้ำ 5 รอบ

3) อาการแบบไหนเข้าข่ายออฟฟิศซินโดรม 

อาการออฟฟิศซินโดรม สามารถแบ่งตามลักษณะอาการปวดได้ 4 ลักษณะ ได้แก่

1. อาการปวดกล้ามเนื้อและเยื่อพังผืด (Myofascial pain Syndrome) เป็นกลุ่มอาการเบื้องต้นที่มีสาเหตุจากการใช้มัดกล้ามเนื้อเดิมซ้ำๆ กันเป็นเวลาหลายๆ ชั่วโมง โดยส่วนใหญ่มักจะเริ่มมีอาการปวดเมื่อย รู้สึกตึงๆ เป็นบริเวณกว้าง ทั้งช่วงคอ บ่า ไหล่ สะบัก ร้าวลงหลังและสะโพก ซึ่งในบางคนอาจปวดเพียงเล็กน้อย หรือในบางคนอาจมีอาการปวดรุนแรงมากจนส่งผลกระทบต่อการใช้ชีวิตประจำวัน

2. อาการอักเสบของเนื้อเยื่อและเส้นเอ็น เช่น เอ็นกล้ามเนื้ออักเสบ (Tendinitis) อาการนิ้วล็อค (Trigger Finger) กล้ามเนื้อบริเวณแขนท่อนล่างด้านนอกอักเสบ (Tennis Elbow) ซึ่งอาการเหล่านี้จะเกิดขึ้นในกลุ่มคนที่ต้องใช้เอ็นกล้ามเนื้อซ้ำๆ เป็นเวลานาน เช่น พนักงานร้านอาหาร คนที่ต้องยกหรือเหวี่ยงของหนักๆ ตลอดวัน รวมถึงการเล่นกีฬาบางชนิด เช่น นักกีฬาโบว์ลิ่ง ว่ายน้ำ หรือนักวิ่ง

3. อาการของระบบประสาทอัตโนมัติ ที่จะมีอาการวูบ เย็น เหน็บ รู้สึกซ่าๆ มีเหงื่อออกมากในบริเวณที่ปวด หากมีอาการในช่วงคอหรือศีรษะจะรู้สึกมึนงง ตาพร่า และหูอื้อร่วมด้วย

4. อาการชาและอ่อนแรงจากเส้นประสาทที่ถูกกดทับ โดยอาจมีอาการปวดและชาที่นิ้วมือ ฝ่ามือ และแขน หรืออาการปวดหลังบริเวณเอวร้าวไปถึงช่วงขา ซึ่งเป็นสัญญาณเตือนของโรคหมอนรองกระดูกทับเส้นประสาท

และนอกเหนือไปจากอาการที่เกี่ยวข้องกับระบบกล้ามเนื้อ กระดูก และระบบประสาทแล้วนั้น อาการออฟฟิศซินโดรมยังส่งผลให้เกิดโรคในระบบอื่นๆ ร่วมด้วย เช่น อาการตาแห้ง ปวดตา ตาพร่ามัว ปวดศีรษะหรือปวดไมเกรนอย่างรุนแรง นอนไม่ค่อยหลับ รวมจนถึงทำให้เกิดโรคกระเพาะ กรดไหลย้อนหรืออาหารไม่ย่อยได้อีกด้วย

4) รวมวิธีรักษาอาการออฟฟิศซินโดรม

การรักษาอาการออฟฟิศซินโดรมให้ดีขึ้น สามารถทำร่วมกันได้หลายวิธี ตั้งแต่การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมและสภาพแวดล้อมในการทำงานของคนไข้เอง ร่วมไปกับการดูแลจากนักกายภาพบำบัดหรือแพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านการฟื้นฟู 

• • ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมและสิ่งแวดล้อมในการทำงานให้เหมาะสมมากยิ่งขึ้น ด้วยการเลือกใช้โต๊ะและเก้าอี้ที่เหมาะกับสรีระ ใช้หมอนรองหลัง ปรับหน้าจอคอมพิวเตอร์ให้อยู่ในระดับสายตา และหมั่นลุกขึ้นยืนปรับเปลี่ยนอิริยาบถ เพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อ และพักสายตาเป็นระยะ

  • ออกกำลังกายทั้งประเภทที่ใช้แรงต้าน คาร์ดิโอ และการยืดหยุ่น (Flexibility Exercises) เพื่อช่วยเพิ่มความแข็งแรงและความยืดหยุ่นให้กับกล้ามเนื้อทั่วทั้งตัว

  • พักผ่อนให้เพียงพอ พยายามไม่เครียดมากจนเกินไป

• การรักษากับนักกายภาพบำบัด หรือแพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านการฟื้นฟูโดยใช้เครื่องมือต่างๆ เช่น เครื่องความร้อนลึกเพื่อคลายกล้ามเนื้อ การใช้คลื่นกระแทกช็อคเวฟ (Shockwave Therapy) เพื่อช่วยกระตุ้นการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ หรือการใช้ไฟฟ้าเพื่อช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อที่ไม่แข็งแรง

• การรักษากับนักกายภาพบำบัด หรือแพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านการฟื้นฟูโดยใช้เทคนิคเฉพาะทางอื่นๆ เช่น การฝังเข็ม การประคบร้อน การนวดเพื่อช่วยคลายกล้ามเนื้อ (Manual Technique) การจัดกระดูกขยับข้อต่อด้วยเทคนิค Mobilization

5) ออฟฟิศซินโดรม รักษาที่ไหนดี

ภาวะออฟฟิศซินโดรมเรื้อรัง ที่ไม่สามารถบรรเทาอาการให้ดีขึ้นได้ด้วยตัวเอง จนทำให้การใช้ชีวิตประจำวันเป็นไปอย่างยากลำบาก สามารถรักษาให้ดีขึ้นได้ ด้วยการเข้ารับการวินิจฉัยอาการ และวางแผนการรักษาอย่างเหมาะสมโดยนักกายภาพบำบัดผู้เชี่ยวชาญด้านการฟื้นฟูที่ พีซ คลินิกกายภาพบำบัด (Peace Clinic)

• เราพร้อมให้บริการรักษาอาการปวดจากภาวะออฟฟิศซินโดรม ปวดเมื่อยคอ บ่า ไหล่ หลัง แขนและขา อาการชาร้าวลงแขน ร้าวลงขา หมอนรองกระดูกทับเส้นประสาท ตลอดจนถึงอาการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬา

• ดูแลทุกขั้นตอนของการรักษาด้วยนักกายภาพบำบัดผู้เชี่ยวชาญด้านการฟื้นฟู ตั้งแต่การตรวจร่างกายอย่างละเอียด เลือกใช้วิธีการกายภาพบำบัดที่เหมาะสมและช่วยรักษาอาการของคนไข้ได้

• รักษาด้วยการใช้เครื่องมือที่ทันสมัย ทั้งเครื่องความร้อนลึก การใช้คลื่นกระแทก (Shock Wave) การใช้ไฟฟ้ากระตุ้นกล้ามเนื้อ ผสมผสานไปกับเทคนิคเฉพาะทางอื่นๆ ร่วมด้วย ทั้งการนวดคลายกล้ามเนื้อ การจัดกระดูก ขยับข้อต่อ (Mobilization) เพื่อช่วยแก้ไขปัญหาจาก “ต้นเหตุ”  ให้คนไข้หายขาดจากอาการที่เป็น

พีซ คลินิกกายภาพบำบัด เราเน้นการรักษาที่หายไว เห็นผลเร็ว ไม่เลี้ยงไข้ ให้อาการออฟฟิศซินโดรมของคุณดีขึ้นโดยไม่ต้องใช้ยา ไม่ต้องผ่าตัด ปรึกษานักภาพบำบัดหรือจองคิวรักษาได้ที่พีซ คลินิกทุกสาขา (สาขา BTS อุดมสุข / สาขา MRT เพชรเกษม) หรือติดต่อผ่านช่องทางออนไลน์ได้ที่ Line @peace-Clinic  และ Facebook พีซ คลินิกกายภาพบำบัด